Nauka pływania – kłopoty z oddechem

Od wielu lat pomagam w nauce pływania dorosłym. Jako fizjoterapeuta prowadzę też różnego typu zajęcia w wodzie. Najbardziej zaskakiwało mnie kiedyś, na początku mojej praktyki, że ludzie w kontakcie z wodą mają bardzo podstawowe problemy, o których ja już nie pamiętałem, bo aktywności w tym środowisku towarzyszą mi od najmłodszych lat. Istnieje cała rzesza osób pływających, które nie są w stanie zanurzyć głowy pod powierzchnię wody. Wielu mówi, że nie pływa kraulem, ponieważ nie jest w stanie skoordynować oddechu.

Nauka pływania – podstawowe wyzwania

W artykule chciałbym zebrać kilka wskazówek i ćwiczeń, które mogą pomóc przezwyciężyć te podstawowe problemy, by więcej ludzi mogło cieszyć się z umiejętności pływania na poziomie użytkowym, a w skrajnych przypadkach uratować sobie życie. Oczywiście istnieje bogata literatura i świetne kursy proponujące naukę pływania różnymi metodami. Tutaj zebrałem tylko kilka porad uzupełniających, z których sam korzystam i które przekazuję osobom, z którymi pracuję.

1. Kiedy zaczyna się pływać kraulem, to rzeczywiście koordynacja oddechu bywa trudna, ponieważ rytm wdechu i wydechu skorelowany jest z pracą ramion. To, czy potrafimy nabierać dobrze powietrza, uzależnione jest też od pozycji ciała na wodzie. Warto więc wykonywać różne ćwiczenia techniczne, by poprawić styl, nie koncentrując się zbytnio na nieumiejętności oddychania. Kiedy będziemy lepiej leżeć na wodzie, złapiemy spokojniejszy rytm pływacki, a nasze ciało poczuje wodę, to łatwiej będzie nam skoordynować pracę oddechową. Wymaga to po prostu czasu, niekiedy roku albo dwóch regularnych ćwiczeń. Możemy pływać po kilka metrów i zatrzymywać się w celu nabrania oddechu. Nie poddawajmy się frustracji po kilku treningach. To prawdopodobnie będzie długi proces, ale prawie każdy dorosły może nauczyć się pływać kraulem.

2. Jeśli czujemy, że brakuje nam oddechu przy kraulu, możemy poświęcić trochę czasu na naukę nurkowania. Będąc zanurzeni w wodzie do pasa, robimy pełny wydech przez usta, stwarzając dodatkowy opór (usta ustawiamy w dzióbek lub językiem dotykamy podniebienia). Po wydechu robimy największy możliwy wdech i kładziemy się na wodzie twarzą w dół. Staramy się wytrzymać kilkanaście sekund lub nieco dłużej. Ważne jest, by się maksymalnie rozluźnić i nie wypuszczać podczas nurkowania powietrza. Próbę możemy powtórzyć kilka razy. Jeśli będziemy potrafili na dłużej wstrzymać oddech, będzie to procentowało podczas pływania kraulem.

Czasem ze względu na falę lub inny czynnik zaburzający, nie jesteśmy w stanie nabrać powietrza. Ćwiczenia nurkowania spowodują, że będziemy mogli opuścić jeden, dwa cykle oddechowe w kraulu i nie czuć duszności. Wszystkie ćwiczenia nurkowania powinny się odbywać przy asyście. Zawsze można zasłabnąć, szczególnie kiedy hiperwentylujemy: przyspieszamy akcję oddechową lub pogłębiamy oddechy. Zasłabnąć oczywiście można też podczas zwykłego pływania, więc minimalizujmy podejmowane ryzyko. Gdy zanurzamy głowę, uruchamiamy odpowiedź nurkową ssaków (odruch nurkowy), który powoduje spowolnienie akcji serca, mniejsze zapotrzebowanie na tlen i przesuwanie się krwi z części obwodowych ciała w kierunku środka. To nasza ewolucyjna adaptacja, z której korzystajmy przy nauce pływania.

3. Poświęćmy nieco czasu na zabawy w wodzie: skoki, przewroty, nurkowanie dla zabawy. Gdy uczymy się pływać, ważne jest, by nie każda część zajęć miała ustaloną strukturę. Powinniśmy eksperymentować i mieć z tego przyjemność. Nasz zmysł równowagi i części mózgu odpowiedzialne za obróbkę bodźców równoważnych potrzebują sporo czasu, by przyzwyczaić się (ponownie!) do środowiska wodnego. Ucząca się pływać osoba dorosła prawdopodobnie doświadczyła niewielu zabaw w wodzie, gdy była dzieckiem.

4. Jeśli mamy problem z zanurzeniem głowy, możemy to poćwiczyć w domu. Wystarczy nalać wody do miski i w pozycji siedzącej lub w klęku powoli zanurzać twarz, wykonując wstrzymanie oddechu opisane w punkcie drugim, ponownie przy obecności osoby asystującej. To metoda dobra także dla dzieci. Problem z zanurzeniem głowy często wiązany jest z historią z dzieciństwa. Ktoś w sposób niedelikatny został zmuszony do nurkowania lub wpadł do wody i się zachłysnął. Doświadczenie takie jest interpretowane jako topienie się. Bywa też, że niektórzy realnie się topili, co stało się ich urazem psychicznym. Teraz, przed każdą próbą zanurzenia, odczuwają duży lęk i nie potrafią zapanować nad własnym, często zbyt szybkim oddechem.

5. Istnieje wiele ćwiczeń przygotowujących oddechowo do pływania, które możemy wykonywać w domu. Jednym z nich jest cichy oddech. Siadamy wygodnie, utrzymując prosty kręgosłup lub kładziemy się na macie i przez kilka, kilkanaście minut obserwujemy swój oddech, nie ingerując w ten proces. Skupiamy się tylko na obserwacji, staramy się wyciszyć myśli i nie oceniać tego, co i jak robimy. Nie powinniśmy intencjonalnie wpływać na rytm oddechowy. Efektem ćwiczenia zazwyczaj jest uspokojenie i uczucie przyjemności. Jeśli podczas nauki pływania zaczynamy reagować lękowo, to możemy odtworzyć to doświadczenie i np. uspokoić się, leżąc na plecach na wodzie. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń popularnego teraz nurtu mindfulness, a pochodzi ono z medytacji buddyjskiej.

Warto też spróbować ćwiczeń, które uczą świadomego wpływania na rytm oddechowy. Do najpopularniejszych należy oddychanie kwadratowe, do trenowania którego można ściągnąć z internetu specjalne aplikacje albo wykonywać je bez użycia dodatkowych urządzeń. W oddychaniu kwadratowym staramy się robić wdech w określoną liczbę sekund, np. 4. Następnie utrzymujemy powietrze w płucach przez kolejne 4 sekundy, robimy wydech przez następne 4 sekundy i wstrzymujemy oddech na szczycie wydechu przez ten czas.

Możemy dopasować liczbę sekund do swoich możliwości i wykonać np. 12 cykli. Ćwiczenie to jest uniwersalne, ponieważ trenujemy zarówno wdech i wydech, jak i zatrzymanie oddechu w dwóch przeciwstawnych pozycjach przepony. Znakomity freediver Alexey Molchanov zaproponował ciekawą modyfikację tego ćwiczenia. Radzi on, by w toku treningu nie wydłużać równomiernie wszystkich faz, czyli nie ćwiczyć, np. 15 s\15 s\15 s\15 s. W tego typu oddychaniu problematyczne jest zatrzymywanie powietrza po fazie wydechu. Proponuje on, by wdech i wydech wydłużyć na tyle, by czuć komfort, np. wdech 5 sekund, wydech 7 sekund. Fazę wstrzymania oddechu na szczycie wydechu wydłużamy maksymalnie do 5 sekund, natomiast pracujemy nad wydłużeniem wstrzymania oddechu po wdechu. Może on trwać np. 15-20 sekund.

Gdy jest nam łatwo, to wydłużamy tę fazę aż do osiągnięcia całej minuty w jednym cyklu oddechowym. Wtedy dopiero możemy zacząć pracować nad wydłużeniem wstrzymywania oddechu na szczycie wydechu. Może to brzmieć skomplikowanie, jeśli nie próbowało się nigdy ćwiczeń oddechowych, ale w praktyce te zasady okazują się proste.

Ostatnim ćwiczeniem, o którym warto wspomnieć, jest wydłużanie oddechu za pomocą metronomu. Ustawiamy w telefonie metronom online, który wybija rytm co sekundę. Relaksując się, próbujemy wydłużać fazę wdechu i wydechu, obserwując jakie proporcje są dla nas optymalne: wdech i wydech powinny być długie, ale nie męczące podczas wykonania kilkunastu cykli. Zasadniczo ćwiczenia oddechowe na lądzie wykonujemy przez nos. Jeśli pochodzą one z nurkowania sportowego, używamy ust. Możemy oczywiście eksperymentować.

6. Niektóre osoby potrafią zanurzyć głowę, lecz boją się położyć na plecach na wodzie. Może to wynikać z nadwrażliwości kanałów półkolistych w uchu i niedoskonałej obróbki bodźców równoważnych w mózgu. Rozwiązaniem może być położenie się na lądzie na ruchomej powierzchni np. podwieszonej platformie, hamaku lub kocu, który druga osoba będzie delikatnie bujać.

7. W nauce pływania, nurkowania i przy ćwiczeniach oddechowych pomoc trenera lub instruktora jest nie do przecenienia. Druga osoba może szybko wyłapać nasze niedociągnięcia i reagować na bieżąco, dopasowując i modyfikując ćwiczenia. Pływanie jest dyscypliną techniczną. Większość ćwiczeń powinna być skierowana na poprawę techniki i czucie swojego ciała w środowisku wodnym. Przynajmniej na początku. Jeśli będziemy pływać tylko kolejne długości na pływalni, możemy nigdy nie zrobić postępów. Ciężko jest samodzielnie ocenić swoją pozycję i sposób poruszania się, ponieważ stawy w wodzie podlegają mniejszym naciskom niż na lądzie. Nasza propriocepcja jest gorsza. Pewnym rozwiązaniem jest nagrywanie tego, co robimy i późniejsza analiza. Dostarczy nam to brakującej informacji zwrotnej.

Pływanie jako terapia – przełamywanie lęków i budowanie pewności siebie

Ucząc się pływać powinniśmy postawić na poczucie spokoju, komfortu i przyjemności. To często swoista psychoterapia. Wiele osób pracuje nad redukcją lęków związanych z wodą. Gdy potrafią je przezwyciężyć, radość jest podwójna: zyskują większą pewność siebie i swobodę poruszania się po błękitnych przestrzeniach.