Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wodę?

Niedostatek płynów w diecie prowadzi do odwodnienia, które nawet w łagodnej postaci bywa zagrożeniem dla zdrowia. Paradoksalnie, nadmiar wody jest dla organizmu również niewskazany i może prowadzić m.in. do problemów z sercem, obrzęków, zaburzeń żołądkowych, a w rzadkich wypadkach nawet do śmierci. Ile powinieneś więc wypijać wody dziennie, aby nie ryzykować?

Odpowiedź nie jest oczywista…

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia wody zmieniały się na przestrzeni lat, i nadal nie są jednoznaczne. Problem z ustaleniem optymalnego poziomu nawodnienia wynika z dwóch przyczyn. Po pierwsze, każdy organizm ma nieco inne potrzeby w zależności od wieku, wzrostu, płci, aktywności fizycznej, pogody, ale także problemów zdrowotnych. Po drugie, w całkowitym spożyciu wody dużą rolę odgrywa pożywienie – czystą objętość napojów do wypicia dziennie nie zawsze jest więc łatwo odizolować od pokarmów.

Konsumpcja wody a wiek

Woda stanowi ok. 60 procent wagi ludzkiego ciała – ściślej, badania wskazują na ok. 70–75 procent w momencie urodzenia, 62 procent od 1 roku życia oraz 57 procent powyżej 61 lat. Skoro poziom ten nie zmienia się zasadniczo w czasie, logiczne jest, że małe dzieci potrzebują objętościowo mniej wody niż dorośli.

Z rekomendacji Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wynika, że dzieci do 6 miesiąca życia powinny pić wyłącznie mleko matki (ok. 680–700 ml), a niemowlęta w wieku 6–12 miesięcy miałyby przyjmować łącznie 800–1000 ml płynów dziennie. W starszych grupach wiekowych uśrednione dzienne zalecenia prezentują się następująco:

• 1–3 lata – 1000–1300 ml
• 4–8 lat – ok. 1600 ml
• 9–13 lat – 1900-2100 ml
• powyżej 14 lat – 2000-2500 ml.

Przytoczone normy dotyczą całkowitego dziennego zapotrzebowania na wodę – należy jednak pamiętać, że część płynów pochodzi z pokarmów. Duże przedziały dla poszczególnych kategorii wiekowych wynikają przede wszystkim z różnicy płci. Począwszy od 9 roku życia chłopcy potrzebują średnio 200–500 ml więcej płynów niż dziewczęta. Jest to odzwierciedleniem większej wagi ciała, a często również większej aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na wodę u dorosłych

Próbując odpowiedzieć na pytanie, ile tak naprawdę powinniśmy pić, naukowcy z Uniwersytetu w Aberdeen opublikowali w 2022 r. badanie, które poniekąd obaliło mit 8 szklanek dziennie. Przeprowadzono je na grupie 5604 mężczyzn i kobiet w wieku od 0 do 96 lat, pochodzących z 23 krajów świata. Uczestnikom podawano do picia wodę, w której niektóre atomy wodoru zastąpiono jego stabilnym izotopem – deuterem – całkowicie bezpiecznym dla zdrowia. Dzięki tej zamianie udało się dokładnie zbadać, jak duży jest faktyczny obrót wody w organizmie.

Co się okazało? Najwięcej wody, bo aż 4,2 l zużytkowują mężczyźni w wieku 20–35 lat wydatkujący również najwięcej energii. Mężczyznom w wieku 90 lat wystarczało 2,5 l dziennie, zaś u kobiet ów przedział wynosił od 2,5 l w późnym wieku do 3,3 l w wieku 20–40 lat. Nie oznacza to jednak, że młodzi mężczyźni mieliby pić 4,2 l – 15 proc. z tej wartości odzwierciedla powierzchniową wymianę wody oraz wodę wyprodukowaną w ramach metabolizmu.

Faktyczne zapotrzebowanie szacowane jest więc na 3,6 l, z czego nawet połowa może pochodzić z pożywienia. W rezultacie zdaniem naukowców z Aberdeen dorosłym mężczyznom wystarczy uzupełnienie płynów na poziomie 1,5–1,8 l dziennie, kobietom zaś 1,3–1,4 l dziennie. To nieco mniej niż oficjalne normy EFSA wynoszące 1,6 l dodatkowej wody dla kobiet oraz 2 l dla mężczyzn.

Kiedy potrzeba zwiększyć bilans wodny

Indywidualne spożycie wody powinno brać pod uwagę więcej czynników niż tylko wiek i płeć. Przede wszystkim na obrót wody w organizmie wpływa poziom aktywności fizycznej – im wyższy metabolizm, tym większe zapotrzebowanie na H₂O. Z różnych źródeł wynika, że podczas godzinnego wysiłku, któremu towarzyszy pocenie, organizm może stracić nawet 500–1800 ml wody, w zależności od temperatury otoczenia. Płyny te należy uzupełnić, aby zachować prawidłowy bilans wodny.

Większe zapotrzebowanie na wodę dotyczy również kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią. W okresie oczekiwania na dziecko dzienny bilans wodny powinien się zwiększyć o ok. 300 ml – ryzyko niedostatecznego nawodnienia zaobserwowano zwłaszcza w drugim trymestrze, gdy przyszłe mamy są jeszcze bardzo aktywne. Laktacja jest pod tym względem jeszcze bardziej wymagająca – karmiące mamy powinny pić nawet 800 ml więcej w ciągu pierwszego półrocza oraz 650 ml więcej w kolejnych miesiącach karmienia.