Jak zwiększyć spożycie wody w codziennej diecie

Czujesz się zmęczony? Cierpisz na bóle głowy i skurcze mięśni? Mogą to być objawy lekkiego odwodnienia. W dłuższym okresie picie niewystarczających ilości wody grozi zaburzeniami pracy nerek i układu moczowego, udarem cieplnym oraz niewydolnością sercowo-krążeniową. Nie każdemu z nas jednak wychylenie jednej szklanki za drugą przychodzi łatwo. Sprawdź, co możesz zrobić, aby poprawić swój bilans wodny.

Pij ze smakiem

Woda jest zdecydowanie najzdrowszym napojem dla człowieka. Tania, łatwo dostępna (przynajmniej w naszej części świata) i pozbawiona kalorii, idealnie uzupełnia potrzeby fizjologiczne organizmu. Nie każdy jednak lubi jej subtelny, niewyczuwalny niemal smak. Co gorsza, w wielu domach woda ma nieprzyjemny zapach lub posmak wynikający z zawartości określonych minerałów lub chloru stosowanego do uzdatniania.

Aby szklanka wody nie stawała przysłowiową kością w gardle, można poprawić jej smak za pomocą naturalnych dodatków. Sok z cytryny, limetki lub pomarańczy doda wodzie delikatnego aromatu, bez zwiększania kaloryczności i zawartości cukru. Podobnie działają świeże liście mięty lub melisy, kawałki surowych truskawek lub plastry ogórka.

Dosładzanie wody sokami owocowymi jest już bardziej kontrowersyjne, ale wszystko zależy od proporcji. Wiele badań wskazuje, że picie nierozrzedzonych soków 100 proc. przyczynia się do wzrostu otyłości i zwiększa ryzyko próchnicy u dzieci. Inni naukowcy wskazują jednak, że jest więcej korzyści z konsumpcji soków owocowych niż ewentualnych zagrożeń z niej płynących. Jak znaleźć w tym racjonalny kompromis? Jeśli do butelki nalejesz 100 ml wybranego soku i 400 ml wody, uzyskasz przyjemny do spożycia napój, który mieści się w zalecanej oficjalnie normie 75–224 ml soku dziennie.

Jedz wodę

Paradoksalnie bilans wodny możesz również zwiększyć bez picia. Pomagają w tym przede wszystkim owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody, takie jak:

• arbuz, różne odmiany melonów, jabłka, cytrusy, brzoskwinie, śliwki;
• ogórki, szparagi, brokuły, kapusta, sałata, grzyby, papryka, szpinak, pomidory.

Pamiętaj, że zdrowiej jest zjeść świeży owoc, niż wypić wyciśnięty z niego sok!

W przemycaniu wody do codziennego jadłospisu pomagają również zupy. Mowa zarówno o klasycznych wywarach z warzywami i mięsem, jak i miksowanych zupach typu krem. Dodatkowym argumentem przemawiającym za gotowaniem krupników i barszczy jest to, że ich konsumpcja obniża ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości.

Podobną rolę w diecie spełniać mogą sosy podawane do mięsa i warzyw, które mogą łatwo zwiększyć bilans wodny o kolejne 100 ml… wody. Dania o większej zawartości wody obejmują również kasze śniadaniowe, gotowany ryż oraz mleczne desery.

Jak zwiększyć spożycie wody – wdrażaj zdrowe nawyki

Jeśli masz powody, aby podejrzewać, że pijesz za mało wody, a twój organizm na tym cierpi, spróbuj przyzwyczaić się do rutynowego picia. W zależności od planu dnia i stylu życia możesz spróbować pić codziennie na czczo wodę z miodem i cytryną – napój ten skutecznie łagodzi kaszel, co docenisz zwłaszcza w jesienno-zimowym sezonie.

Dobrym pomysłem jest też zwyczajowe wychylenie szklanki wody w określony porach dnia, np. zawsze po umyciu zębów lub powrocie do domu z pracy lub szkoły. Picie w czasie posiłków jest bardziej kontrowersyjne, gdyż może opóźniać opróżnianie żołądka i utrudniać trawienie. Butelkę z wodą, najlepiej wielorazowego użytku, dobrze jest mieć przy sobie podczas podróży oraz uprawiania sportów.

Na rynku są już dostępne specjalne butelki sparowane ze smartfonami, które analizują dzienny bilans wody i poprzez aplikację przypominają o wzięciu kolejnego łyka. Używanie ich nie jest oczywiście konieczne, ale może pomóc kontrolować spożycie wody i motywować osoby, które z entuzjazmem odnoszą się do elektronicznego monitoringu codziennej aktywności.

Na koniec warto też wspomnieć o alkoholu, który pojawia się regularnie w życiu większości dorosłych. Przypomnijmy, że współczesne rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że żadna ilość alkoholu nie jest bezpieczna dla zdrowia, co jest odejściem od promowanej jeszcze przed dekadą tezy o umiarkowanej konsumpcji napojów alkoholów. Faktem jest jednak, że ludzie chętnie sięgają po piwo, wino i drinki, które wbrew pozorom nie zwiększają bilansu wodnego, a prowadzą do odwodnienia organizmu. Dobrym nawykiem jest więc – jeśli już sięgasz po alkohol – ograniczać jego ilość i w trakcie konsumpcji pić naprzemiennie z wodą.